Reprendre une activité physique à 70 ou 80 ans quand on n'a jamais été sportif

« Je n'ai jamais fait de sport de ma vie. Est-ce que cela vaut encore la peine de commencer à mon âge ? »

Cette question est tout à fait légitime. À 70 ou 80 ans, lorsqu'on n'a jamais pratiqué d'activité sportive régulière, il peut sembler difficile d'imaginer commencer à s'entraîner. On peut craindre de se blesser, de ne pas avoir suffisamment de force ou tout simplement de ne pas être capable de suivre les exercices.

Pourtant, même à un âge avancé, le corps conserve une capacité d'adaptation à l'effort. Une personne de 80 ans qui commence une activité physique adaptée peut encore améliorer sa force musculaire, son équilibre et certaines de ses capacités physiques.

L'intérêt de ces progrès se mesure surtout dans la vie quotidienne : marcher plus facilement, monter un escalier avec moins de difficulté, se relever d'un fauteuil ou simplement se sentir plus à l'aise dans ses déplacements.

Peut-on réellement progresser à 70 ou 80 ans ?

Avec l'âge, la masse musculaire et la force ont tendance à diminuer. Ce phénomène naturel peut être accentué par le manque d'activité physique.

Lorsqu'une personne marche de moins en moins, évite les escaliers ou passe une grande partie de ses journées assise, ses muscles sont moins sollicités. Progressivement, certains gestes deviennent plus difficiles, ce qui peut conduire à réduire encore davantage ses activités.

Mais cette évolution n'est pas entièrement irréversible.

Les muscles conservent leur capacité à répondre à un entraînement, y compris chez les personnes très âgées. Des travaux scientifiques ont notamment montré que des personnes de plus de 80 ans pouvaient améliorer leur force musculaire grâce à des exercices de renforcement adaptés.

L'ampleur de cette progression dépend de nombreux facteurs : l'état de santé, les capacités initiales, la régularité des séances et le type d'exercices proposés.

Une personne qui n'a jamais pratiqué de sport peut donc progresser, même si elle commence tardivement. Elle n'atteindra pas nécessairement les capacités physiques qu'elle avait à 40 ans, mais elle peut améliorer sensiblement sa situation actuelle.

Et c'est précisément ce qui compte.

Des progrès qui peuvent changer la vie quotidienne

Pour une personne âgée, gagner de la force ne signifie pas nécessairement soulever des charges importantes ou réaliser des performances sportives.

Prenons l'exemple d'une personne qui éprouve des difficultés à se relever de son fauteuil. Elle doit parfois prendre appui sur les accoudoirs, se pencher fortement vers l'avant ou s'y reprendre à plusieurs fois.

Ce mouvement sollicite notamment les muscles des cuisses et des hanches. En renforçant progressivement ces muscles et en travaillant le geste lui-même, il est possible de rendre ce mouvement plus facile.

Le même principe s'applique à de nombreuses situations.

Monter un escalier demande de la force dans les jambes, mais également de l'équilibre et une certaine endurance. Porter ses courses nécessite de conserver suffisamment de force dans les bras et le tronc. Marcher à l'extérieur sollicite l'équilibre, la coordination et la capacité à s'adapter aux irrégularités du sol.

Ces capacités peuvent être travaillées, même lorsqu'elles ont diminué.

Les progrès ne sont pas toujours spectaculaires. Une personne peut simplement constater qu'elle se fatigue moins rapidement, qu'elle se lève plus facilement ou qu'elle hésite moins avant de sortir.

Pour quelqu'un qui avait progressivement renoncé à certaines activités, ces changements peuvent avoir une réelle importance.

Faut-il avoir été sportif pour commencer ?

Non. Il n'est pas nécessaire d'avoir pratiqué un sport auparavant pour bénéficier d'une activité physique adaptée.

En revanche, une personne qui n'a jamais fait d'exercice régulier peut avoir besoin de davantage de temps pour découvrir certains mouvements, apprendre à les réaliser et prendre confiance dans ses capacités.

L'entraînement doit tenir compte de son niveau de départ.

Une personne capable de marcher trente minutes sans difficulté n'aura pas les mêmes besoins qu'une autre qui se fatigue après quelques minutes ou qui éprouve des difficultés à se déplacer dans son logement.

L'âge, à lui seul, ne permet pas de déterminer ce qu'une personne peut faire.

À 80 ans, certaines personnes sont encore très actives, tandis que d'autres présentent des limitations importantes. Leur programme d'exercices sera nécessairement différent.

Ce qui compte, c'est de partir des capacités réelles de la personne et de proposer des efforts suffisamment accessibles pour être réalisés correctement, tout en conservant une possibilité de progression.

Par quels exercices commencer ?

Pour une personne de 70 ou 80 ans qui n'a jamais été sportive, les premiers exercices peuvent être très simples.

Le renforcement musculaire constitue souvent une partie importante du travail, car la force intervient dans presque tous les gestes de la vie quotidienne.

Se lever et se rasseoir d'une chaise, par exemple, est déjà un exercice intéressant. Selon les capacités de la personne, il peut être réalisé avec l'aide des accoudoirs, avec un appui stable ou sans assistance.

On peut également travailler les jambes en montant sur la pointe des pieds, exercer les bras avec de petites résistances ou améliorer la stabilité en réalisant des déplacements contrôlés.

La marche reste une activité particulièrement accessible. Elle permet de solliciter les muscles des jambes et le système cardiovasculaire, tout en conservant un lien direct avec les déplacements quotidiens.

Cependant, marcher ne remplace pas complètement le renforcement musculaire. Une personne peut marcher régulièrement et manquer malgré tout de force pour se relever facilement ou monter un escalier.

Le travail de l'équilibre mérite également une attention particulière. Avec l'âge, certaines personnes deviennent moins stables lorsqu'elles changent de direction, franchissent un obstacle ou se déplacent sur un terrain irrégulier.

Des exercices spécifiques, réalisés dans des conditions sécurisées, peuvent améliorer ces capacités.

Il n'est pas nécessaire de commencer par des séances longues. Quelques exercices bien choisis, pratiqués régulièrement, constituent déjà une première étape.

Et si l'on a peur de se faire mal ?

Cette inquiétude est fréquente, particulièrement lorsqu'on n'a jamais pratiqué d'activité sportive.

Certaines personnes craignent que leurs articulations ne supportent pas les exercices. D'autres ont peur de perdre l'équilibre ou de provoquer une douleur.

Ces préoccupations doivent être prises en compte.

Une activité physique adaptée ne consiste pas à demander à une personne de réaliser des mouvements qu'elle ne maîtrise pas. Les exercices, leur amplitude, leur difficulté et les efforts demandés doivent correspondre à ses possibilités.

On peut commencer avec des mouvements simples, des appuis stables et des résistances légères, puis augmenter progressivement la difficulté lorsque les capacités le permettent.

L'objectif n'est pas d'éviter tout effort. Pour progresser, les muscles ont besoin d'être sollicités. Mais cet effort doit rester adapté et suffisamment progressif.

En présence de douleurs inhabituelles, de problèmes de santé instables ou de limitations importantes, un avis médical peut être nécessaire avant de commencer ou de modifier son activité.

À quelle vitesse peut-on espérer des résultats ?

Il n'existe pas de délai identique pour tout le monde.

Certaines personnes peuvent ressentir assez rapidement une plus grande aisance dans les mouvements qu'elles répètent régulièrement. D'autres auront besoin de plusieurs semaines avant de percevoir une différence.

Les premières améliorations ne correspondent d'ailleurs pas toujours à une augmentation importante de la masse musculaire.

Lorsqu'on découvre un exercice, le système nerveux apprend progressivement à mieux organiser le mouvement et à solliciter les muscles nécessaires. Cela peut permettre de gagner en efficacité avant même que des changements musculaires importants apparaissent.

Avec un entraînement régulier, des gains de force peuvent ensuite se développer au fil des semaines et des mois.

Il faut également accepter que la progression ne soit pas toujours régulière. La fatigue, une maladie passagère, des douleurs ou une période d'inactivité peuvent ralentir temporairement les progrès.

L'essentiel est de pouvoir maintenir une pratique adaptée dans la durée.

Retrouver confiance dans ses capacités

La perte de capacités physiques s'accompagne parfois d'une diminution de la confiance.

Une personne qui a du mal à marcher peut commencer à éviter les sorties. Si elle se sent instable, elle peut hésiter à emprunter un escalier ou à se déplacer seule.

Cette prudence est compréhensible, mais la réduction des activités peut contribuer à entretenir les difficultés physiques.

Retrouver progressivement de la force et de l'équilibre peut aider à interrompre ce cercle.

La confiance se construit aussi par l'expérience. Réussir un mouvement qui semblait difficile, constater que l'on tient mieux debout ou parvenir à marcher un peu plus longtemps permet de prendre conscience de ses possibilités.

Cela demande parfois du temps, surtout après une chute ou une longue période d'inactivité.

L'accompagnement doit alors respecter le rythme de la personne. Il ne suffit pas qu'un exercice soit physiquement réalisable pour qu'elle se sente immédiatement prête à le faire.

Pourquoi un accompagnement individuel peut-il être utile ?

Lorsqu'on commence une activité physique à un âge avancé, il n'est pas toujours facile de savoir quels exercices choisir, quelle difficulté adopter ou comment progresser.

Un accompagnement individuel permet de tenir compte des capacités de départ, des éventuelles limitations et des objectifs personnels.

Dans mon activité de coach sportif à domicile à Genève, je privilégie les exercices qui ont un intérêt concret pour la personne.

Pour certains, la priorité sera de retrouver suffisamment de force pour se relever plus facilement. Pour d'autres, il s'agira d'améliorer leur équilibre, de pouvoir marcher plus longtemps ou de conserver les capacités nécessaires pour continuer à vivre de manière autonome.

L'entraînement évolue ensuite en fonction des progrès, des difficultés rencontrées et de la façon dont la personne réagit aux exercices.

Le domicile offre également la possibilité de travailler certains mouvements dans un environnement familier, proche des situations rencontrées chaque jour.

Commencer tardivement reste utile

À 70 ou 80 ans, commencer une activité physique peut sembler inhabituel lorsqu'on n'a jamais été sportif. Pourtant, l'absence de pratique antérieure n'empêche pas de progresser.

Il faut simplement accepter de commencer à son niveau, sans chercher à reproduire ce que font des personnes plus jeunes ou déjà entraînées.

Les bénéfices attendus sont très concrets : conserver davantage de force, faciliter les déplacements, améliorer son équilibre et préserver autant que possible sa capacité à accomplir les gestes du quotidien.

Il n'est pas nécessaire de devenir sportif pour en tirer profit.

Et lorsqu'on hésite à commencer, une bonne première question peut être : « Quel geste de ma vie quotidienne aimerais-je pouvoir faire plus facilement ? »

La réponse constitue souvent un excellent point de départ pour choisir des exercices adaptés.